周末总在浪费？学会这6招轻松逆袭
眼睛一闭一睁，一个周末又过去了。每到这个时候，心里就会出现灵魂拷问：时间都去哪儿了？ 感觉上一秒还在盘算着怎么度过这宝贵的休息日，结果时间唰地一下就没了，就像被偷走了一样。
现在的心情就是混杂着：
- 没怎么玩的失落
- 虚度时间的自责
- 又要早起的烦躁
- 人到什么时候可以不上班的终极幻想
而当开始回望这两天时，脑子里就跟走马灯似的，感觉自己虽然忙忙碌碌，但似乎什么也没做成：怎么过的来着？哦，对，睡到了11点多，刷了个手机，然后吃了个外卖，再看了会剧……等再反应过来的时候，天已经黑了。
「算了」 「还是不出门了」 「明天再说吧」
偷走周末的人，怎么是我自己啊😭
今天就来盘点一下过周末的6种错误方式，看看你中了几条。没有被点到名字的朋友，强烈建议你反着做——
1. 毫无计划地走入周末
过周末的第一大忌就是缺乏对周末的规划。没有计划只得临阵磨枪，要不要出去玩、要约谁一起玩、该去哪里玩、要不看看攻略……当过多的选择摆在我们面前时，我们更容易陷入决策瘫痪（Decision Paralysis）[1]。
光是思考这些问题，都让人头大。几乎每一个临时做决定的事情，都在消耗我们的认知资源，让我们感到疲惫。因此在走完这一整个漫长的心理历程之后，你大概率会发现，启动起来反而更加困难了，可能会拖延出门玩的时间，又或者觉得心累、干脆不出门了。
更糟糕的是，当我们缺乏一定的规划时，大脑对时间的感知会变得模糊，让我们产生时间还很充裕的错觉，进而更容易把时间花在碎片化的活动上，比如无目标地刷手机，在各大社交媒体里频繁切换刷信息流。
解决方案： 提前为周末做准备，关键并不在于你要计划得多么详实，而是在于你要有「主动计划」的这个动作。不论你是用各种活动填满你的周末，还是无所事事地过一天，这些都是在思考后自己主动做出决策的结果，而不是让那些无意识的行为悄悄偷走你的时间。
2. 报复性地熬夜、补觉
到了周末，工作日的疲惫终于可以暂且安放，也不再有第二天要早起上班的压力，于是很多人常常放纵熬夜到两三点，第二天睡到大中午才起床。
「晚睡晚起」满足了应有的睡眠时长，似乎没什么不好
但这种工作日和周末昼夜节律的紊乱，很容易造成社交时差（social jetlag）。社交时差指的是我们在工作日的入睡、起床时间和周末入睡、起床时间之间的差值。即便你在周末睡够了，也无法真正偿还那些欠下的睡眠债务。
长期对睡眠的这种补偿性行为，还会扰乱睡眠节律，导致我们睡眠的时间更短、睡眠质量更低，进一步加剧睡眠剥夺[2]。
更残酷的是，社交时差不仅影响我们的睡眠，还对身心健康造成了更多潜在的威胁：
- 增加肥胖风险：一项汇总了43项研究的荟萃分析显示，社交时差与多种肥胖相关的人体测量指标呈正相关，包括脂肪量、体脂、腰围等等[3]。
- 带来情绪问题：巴西的心理学者对4015名健康的受试者进行一项研究，发现抑郁症状与社交时差呈正相关。经历更长时间社交时差的受试者会表现出更严重的抑郁症状[4]。
建议： 最好的方式还是维持相对稳定的昼夜节律和充足的睡眠时长。如果很难做到，在周末补觉控制在2小时以内最好[5]。
3. 刷手机、追剧、泡澡…只做不动脑子、不费力气的事
很多人对于休息的理解就是去做一些低能耗的活动，具体来说就是多多放松身体，比如按摩、泡澡；在心理上转移自己的注意力，让自己放空或者做一些不动脑子的事情，比如刷手机、追剧。
但研究发现，这种休息方式无法让我们获得真正、彻底的休息。一项荟萃研究总结了四种最为常见的休息方式[6]：
- 心理脱离（psychological detachment）：转移自己的注意力，在休息时间将注意力完全从工作上移开。
- 放松（relaxation）：降低身体的生理激活水平，让自己处在低能耗的状态从而实现放松。
- 精通（mastery）：学习新技能或者完成具有挑战性的任务。
- 控制（control）：个体对休息的自主控制权，可以选择何时休息、选择什么样的休息活动。
前两种休息方式指向的便是那些低能耗的活动。它们都属于被动休息，可以快速缓解疲劳，但无法为我们带来持续的幸福体验。
而主动休息是那些需要身体或精神参与的活动[7]：
- 轻体力劳动：画画、做手工、冲泡咖啡，甚至做家务也算。
- 要投入注意力和创造力的事情：长文本阅读、看纪录片、写日记。
换句话说，消除疲惫最好的方式不是什么都不做，而是去做那些需要投入体力或脑力的事情。并且这些需要高度参与的活动，还会让人感觉时间更长、更充实。
4. 过多的高强度活动安排
相比瘫着什么都不做，过周末的另一个极端就是高强度的活动安排。秉持着宁愿委屈自己，也不委屈周末的态度，用密密麻麻的日程填满休息日，比如高频的社交活动、特种兵式的旅行。
可以理解这些行为是大家出于可支配时间有限的被迫之举，但这些看似是对时间的高效利用，实则可能让人陷入无效休息之中。
我们管理时间的方式可以分为两种：
- 活动最大化：最大程度上增加活动的数量
- 结果最大化：我们对这些活动的预期，希望它们可以带来尽可能多的享受
但二者常常是冲突的。这意味着，当我们给自己安排过多的项目追求活动最大化时，可能并不利于结果的最大化，进而降低主观的幸福感[9]。
这是因为，在这个过程中我们的自主感（Autonomy）很容易被剥夺。每一个安排似乎都在指挥着我们下一步该做什么，我们就像被提前设定好的程序一样，被裹挟着只能被动去执行。
试想一下，你计划了一场高强度的周末旅行，要不断地赶行程、打卡景点，这时的旅行不再是享受，而变成了不得不完成的几个任务，乐趣自然大打折扣，玩一趟下来身累心更累。
5. 总是陷入周末焦虑
这是不是你：到了周日下午就开始坐立难安，一想到明天又要上班，整个人都不快乐了。
2018年领英发起的一项网络调查显示，80%的上班族在开始新一周工作之前会感到焦虑[10]。这种打工人普遍共鸣的感受叫作周日恐惧（sundays scaries）。尽管它不是一个正式的心理学术语，但的确精准概括了我们在周日即将结束时会体验到的心情。
周日恐惧的表现：
- 情绪上：心情低落、恐惧、烦躁不安
- 身体上：心跳加速、肠胃不适
- 行为上：熬夜、失眠
对于假期即将结束的遗憾和面对未知工作的恐惧，让我们的大脑一直处在高度警觉的状态，从而更难放松和休息。此外，这种糟糕的心情还有可能被我们带到周一。
权威医学期刊《BMJ》通过调取26个国家的170多万自杀数据发现，与其他工作日相比，周一的自杀风险最高，在周一自杀的人数约占自杀总人数的15%-18%[11]。
6. 把快乐都「攒到」周末和假期
说了那么多过周末的误区，还有一个最大的误区就是——「等周末」。
我们很多人都是为周末而活，不自觉地把生活切分为泾渭分明的工作日和假期。工作日就是为了生存和搞钱，只有周末才能给予我们生活的自由。
在这种状态下，周一到周五就变成了忍耐、应付的日子，始终眼巴巴地盼望着周末和假期的到来，似乎只有到了休息日才能体验到什么是真正的活着。
这种状态被称作周末依赖（TGIF，Thank God It’s Friday）。TGIF心态是一种隐藏的心理陷阱，期待周末的到来在某种程度上给我们提供了动力，但它也让我们忽视了珍视当下的价值[12]。
来算一笔账你就能感受到： 以今年2025年为例，我们大致估算工作日有250天，周末加上法定节假日有115天。如果把生活的快乐都寄托在周末和假期，相当于我们一年里有70%的时间都处在漫长的蛰伏之中。
为短暂的快乐做着无尽的等待，会让我们当下的生活失去很多色彩。
解决方案：
- 有意识地进行微度假（micro-vacation）
- 下班以后可以远离你熟悉的生活和工作环境，通过心理脱离（psychological detachment）的方式实现放松。
- 可以去一个从未去过的街道去散步、不住在家里去住一晚酒店。
下班后尝试做一些和工作区分很大的活动 非工作活动与工作活动的性质越不同，你在结束时就越能获得恢复性的体验[14][15]。
给自己安排更加多样的活动 尽可能丰富的活动类型可以增强我们的愉悦体验[16]。
今日互动
你是怎么度过这个周末的？
References： [1]Iyengar, S. S., & Lepper, M. R. (2000). When choice is demotivating: Can one desire too much of a good thing?. Journal of personality and social psychology, 79 (6), 995.
[2]Caliandro, R., Streng, A. A., van Kerkhof, L. W., van der Horst, G. T., & Chaves, I. (2021). Social jetlag and related risks for human health: a timely review. Nutrients, 13(12), 4543.
[3]Arab, A., Karimi, E., Garaulet, M., & Scheer, F. A. (2024). Social jetlag and obesity: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 25(3), e13664.
[4]Levandovski, R., Dantas, G., Fernandes, L. C., Caumo, W., Torres, I., Roenneberg, T., … & Allebrandt, K. V. (2011). Depression scores associate with chronotype and social jetlag in a rural population. Chronobiology international, 28(9), 771-778.
[5]Zhu, H., Qin, S., & Wu, M. (2024). Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018. Sleep health, 10(1), 98-103.
[6]Bennett, A. A., Bakker, A. B., & Field, J. G. (2018). Recovery from work‐related effort: A meta‐analysis. Journal of organizational behavior, 39(3), 262-275.
[7]Hammond, C. (2019). The art of rest: how to find respite in the modern age. Canongate Books.
[8]Zauberman, G., Levav, J., Diehl, K., & Bhargave, R. (2010). 1995 feels so close yet so far: The effect of event markers on subjective feelings of elapsed time. Psychological Science, 21(1), 133-139.
[9]Malkoc, S. A., & Tonietto, G. N. (2019). Activity versus outcome maximization in time management. Current opinion in psychology, 26, 49-53.
[10]LinkedIn. (2018). https://www.linkedin.com/blog/member/career/your-guide-to-winning-work-decoding-the-sunday-scaries
[11]Lee, W., Kang, C., Park, C., Bell, M. L., Armstrong, B., Roye, D., … & Kim, Y. (2024). Association of holidays and the day of the week with suicide risk: multicounty, two stage, time series study. bmj, 387.
[12]Dust, S. B., Liu, H., Wang, S., & Reina, C. S. (2022). The effect of mindfulness and job demands on motivation and performance trajectories across the workweek: An entrainment theory perspective. Journal of Applied Psychology, 107(2), 221.
[13]Kahneman, D., Krueger, A. B., Schkade, D. A., Schwarz, N., & Stone, A. A. (2004). A survey method for characterizing daily life experience: The day reconstruction method. Science, 306 (5702), 1776-1780.
[14]Ginoux, C., Isoard‐Gautheur, S., & Sarrazin, P. (2021). "What did you do this weekend?" Relationships between weekend activities, recovery experiences, and changes in work‐related well‐being. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 13(4), 798-816.
[15]Eschleman, K. J., Mathieu, M., & Cooper, J. (2017). Creating a recovery filled weekend: The moderating effect of occupation type on the relationship between non-work creative activity and state of feeling recovered at work. Creativity Research Journal, 29(2), 97-107.
[16]Etkin, J., & Mogilner, C. (2016). Does variety among activities increase happiness?. Journal of Consumer Research, 43(2), 210-229.